Sojabönan är den mest oansenliga lilla böna man kan tänka sig, men skenet bedrar. Den är nämligen packad med en, i det närmaste perfekt, näring för en bodybuilder. Långsamma kolhydrater, ett mycket högt proteininnehåll av mycket god kvalitet och lite, men nyttigt fett. "Visst är låter det där trevligt, men det är ju gamla kunskaper" tänker du kanske. Ja, det kan stämma, men nu har vetenskapen öppnat portarna till ett nytt område där man forskar på ämnen som varken är vitaminer, mineraler, kolhydrater, protein eller fett. Det handlar istället om kraftfulla ämnen som kan verka som, eller motverka, vissa av dina hormoner. Dessutom kan dessa ämnen ha ett stort antal andra effekter som bl.a. skyddar oss mot cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Innan vi djupdyker i dessa nya atlanter av kunskap ska vi skumma lite på ytan av vad vetenskapen länge vetat om soja.
Soja, mjölk eller kött?
Under årens lopp har forskarna utvecklat många sätt att värdera proteinkvaliteten hos olika livsmedel. NPU (net protein utilization), PER (protein efficiency ratio) och BV (biologiskt värde) är förkortningar på några av de metoder som tagits fram och av flera skäl anser jag att BV är den bästa måttstocken. I denna jämförs alla livsmedel och kombinationer av livsmedel med ägg som har både gulan och vitan kvar. Ägg var den bästa enskilda proteinkälla man kände till och man värderade den till 100 för att man skulle kunna använda den som måttstock. Kött, fisk och fågel ligger i denna alla mellan 80-90 i biologiskt värde och mjölk hamnar på 88. Mitt i detta gäng av animaliska högkvalitativa proteinkällor kommer en vegetabilisk uppstickare. Rätt gissat; soja! Sojabönan har ett värde på 85 vilket är fullt jämförbart med de allra bästa proteinkällorna. Nästan alla andra vegetabiliska livsmedel ligger mycket lägre. För att få ett högt värde krävs det att livsmedlet har en, för människan, bra sammansättning av aminosyror. Det innebär att livsmedlet har en sammansättning som våra kroppar lätt kan tillgodogöra sig och bygga muskler av.
Proteinälskare; se upp!
Som storkonsument av proteinpulver är du säkert mån om kvaliteten på ditt pulver och att det ska ge så mycket som möjligt för pengarna. Problemet är dock att de flesta pulver aldrig ger samma kvalitet som sin motsvarighet i mataffären. Ett proteinpulver gjort på soja kan nämligen ha ett biologiskt värde så lågt som 45! Det finns flera skäl till detta. Vid produktionen används ofta tekniker som skadar vissa aminosyror vilket snabbt sänker BV. Ett pulver är enligt definitionen ett torkat och pulvriserat livsmedel och detta gör proteinet mycket känsligt för luftens syre. Vissa känsliga aminosyror i pulvret oxideras därför och BV sjunker ytterligare. Ju längre en burk har stått på hyllan, desto större risk för oxidation. När du väl har öppnat burken bör du förvara den väl tillsluten i ett mörkt och svalt skafferi. Dessutom bör du konsumera den inom en månad om du vill att pulvret ska ge maximal effekt. Förutom att kvaliteten sjunker är det skadligt för hälsan att äta oxiderat protein. Enligt många forskare påskyndar detta åldrande och ökar risken för många sjukdomar. Till min stora glädje har det kommit ett alternativ till de stora megaproteinburkarna. Ofta paketeras proteinet idag i vacuumförpackade portionspåsar, vilket är praktiskt och håller proteinet fräscht. Lite dyrare, men mycket bättre.
Soja - dietarens dröm.
Tänk dig ett livsmedel med 34% (viktprocent) protein, 18% fett och 19% kolhydrater. Proteinet är högvärdigt vilket stimulerar fettnedbrytningen och minskar muskelnedbrytningen. Fettet består av 60 % fleromättat, 25 % enkelomättat och bara 15 % mättat fett. Fettet från soja är därför bra på att stimulera testosteronutsöndring och hålla uppe fettförbränningen. Samtidigt minskar det risken för hjärt-/kärlsjukdomar. Slutligen har vi det glykemiska indexets konung! Mycket lägre än sojans glykemiska index på 20 kan man nämligen inte komma. Det innebär att din fettförbränning praktiskt taget inte minskar alls när du äter soja. Vissa andra livsmedel kan ju minska fettförbränningen i flera timmar efter måltiden. Soja kan därför ätas väldigt tätt inpå träningen utan att försämra din förbränning.
Det allra billigaste proteinet!
Det krävs ungefär 10 gånger så stora resurser att producera animaliskt protein jämfört med vegetabiliska alternativ. Resultatet blir att de vegetabiliska proteinkällorna får ett mycket lägre pris.
Den asiatiska hemligheten.
Under många år förbryllades forskarna över att många asiatiska länder har mycket färre fall av bl.a. bröstcancer och prostatacancer än vad vi har. Det var först nyligen man började förstå varför. Man hittade flera intressanta hormonliknande ämnen med egenskaper som motverkar cancer. Ett av dessa ämnen, genistein, äts mycket mer i Asien än i västvärlden. En genomsnittlig asiatisk kost ger 20-80 mg genistein jämfört med den nordamerikanska kosten som bara innehåller 1-3 mg/dag. Ett gram soja innehåller 1-2 mg genistein, så det är inte svårt att få i sig tillräckliga mängder. Även risken för hjärtinfarkt och benskörhet tycks minska när du äter soja, vilket antagligen också beror på genistein. Detta ämne är en sk fytoöstrogen. Med det menas ett ämne som återfinns i växtriket och kan ha effekter som antingen liknar eller motverkar östrogenets. Det finns massor av olika fytoöstrogener, men genistein är en av de mest undersökta och just detta ämne tycks främst motverka östrogenets effekter.
Soja för bodybuildern - hjälp eller stjälp?
Nu kommer den viktigaste frågan; Är det lättare eller svårare att bygga muskler om man äter soja med innehållande fytoöstrogener? Nu kommer vi till den biokemiska biten, så håll i dig och läs noga. När du äter soja ökar mängden av de proteiner som våra könshormoner är bundna till i blodet. Det är framför allt i den fria formen som hormoner är verksamma och den del som är proteinbunden snurrar runt i blodet utan att ge någon effekt, vare sig på muskelmassan eller någon annanstans. Det innebär att alla könshormoner, dvs östrogen, testosteron etc, blir lite mindre aktiva. Det är därför soja, och genistein, kan skydda mot bröst och prostatacancer. Dessa cancerformer är nämligen beroende av könshormoner för att utvecklas. En annan effekt som sojan har är att den motverkar den naturliga omvandlingen av testosteron till östrogen, något som sker i alla män. Om denna omvandling motverkas kommer testosteronnivåerna att öka något medan östrogennivåerna inte stiger. "OK, men vilken blir nettoeffekten?" frågar du säkert. "Blir det lättare eller svårare att bygga muskler och bränna fett?". Tyvärr finns det inga riktigt bra studier som kan svara på det, men jag kan göra en avancerad gissning. Antagligen påverkas inte förmågan att bygga muskler nämnvärt. De båda nämnda effekterna tar antagligen ut varandra. Det finns studier på apor där man ser att könsfunktioner etc inte påverkas vid sojakonsumtion. Dock tror jag att det blir lite lättare att bränna fett eftersom östrogen är ett fettinlagrande hormon. När nivåerna av östrogenet sjunker ökar även fettförbränningen, och antagligen blir den extra effektiv på kroppsdelar som är särskilt känsliga för östrogenets effekter. Rumpan och låren är bra exempel och kanske är soja ett sätt att bli extra hård där under dieten.
Praktisk tillämpning.
Prova att äta åtminstone ett mål med soja (ca 50 gram) per dag och dra nytta av alla fördelar denna lilla magiska böna ger. Skydda din hälsa, få massor av muskelbyggande högvärdigt protein, ät de långsammaste kolhydraterna du kan hitta och få i dig de spännande fytoöstrogerna. Tillsammans kan dessa egenskaper hjälpa dig till ditt livs form!
Bra sojaprodukter.
Sojabönor
De hela bönorna är naturligtvis den bästa formen av soja. Glöm inte att tillaga dem ordentligt, eftersom halvkokta sojabönor ger magen stryk och du kommer inte att må något vidare om du äter dem. Dessutom kan du få väldigt allvarliga negativa effekter på bukspottkörteln. Det är i form av hela bönor som sojan ger de långsammaste kolhydraterna. Finns i alla livsmedelsaffärer.
Sojamjöl
Kan med fördel användas i bakning. Upp till 20% av mjölet i ett vanligt bröd kan bytas ut mot sojamjöl utan att smaken försämras. Sojamjöl är avfettat vilket gör det till en fettfri protein och kolhydratbomb. Detta billiga pulver, som finns i alla vanliga livsmedelsaffärer, kan därför användas som ett alternativ till proteinpulver. Smakvarning utfärdas dock!
Sojamjölk
Numera finns det ett utmärkt alternativ till vanlig mjölk; sojamjölk. Den finns både smaksatt med choklad, jordgubbe och vanilj. Naturligtvis finns det även en neutral variant. Dessa produkter är perfekta för dig som är laktosintolerant, mjölkallergiker eller bara vill komma åt sojans magiska effekter. Finns i många vanliga matvaruaffärer och i alla hälsokostaffärer.
Sojapasta
Morga är ett fabrikat av pasta med soja som säljs i Sverige. Morga sojapasta finns både som spaghetti och makaroner och den har högt proteininnehåll, massor av långsamma kolhydrater och smakar mycket gott. En skål Morga makaroner, hackad färsk tomat, riven ost och svartpeppar är ett mycket enkelt och snabbt mellanmål för svältande muskler.
Sojadessert
Provamel sojadessert är ett slags efterrättspudding och är ett mycket bra alternativ för dig som gillar nyttiga och smarriga efterätter. Finns i choklad och vaniljsmak. 3 viktprocent protein, 13 % kolhydrater och bara 1,7 % fett.
Sojakorv, sojabiffar och vegetabilisk pastasås
Finns i en massa olika varianter, men med sojainnehållet som den gemensamma nämnaren. Fråga i hälsokosten efter andra produkter med soja. Antagligen kommer du att bli förvånad över det stora utbudet av. Praktiskt taget alla livsmedel som innehåller soja har också tillräckliga mängder fytoöstrogener.
Referenser
1. A review of the clinical effects of phytoestrogens, Knight DC; Eden JA, Obstet Gynecol, 1996 May, 87:5 Pt 2, 897-904.
2. Phytonutrition, phytotherapy, and phytopharmacology, Bland JS, Altern Ther Health Med, 1996 Nov, 2:6, 73-6.
3. Rationale for the use of genistein-containing soy matrices in chemoprevention trials for breast and prostate cancer, Barnes S; Peterson TG; Coward L, J Cell Biochem Suppl, 1995, 22:, 181-7.
